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Trainings-Quicky: Mein Trainingsplan

Im letzten Beitrag habe ich euch eine coole Alternative zum herkömmlichen Krafttraining vorgestellt und euch genau erklärt, wie ich Krafttraining an Geräten/im Freihantel-Bereich, als auch Bodyweight-Übungen mit Intervalltraining kombiniere und ein anspruchsvolles, schweißtreibendes und „aufpumpendes“ Workout in weniger als einer Stunde durchziehe. Ich verwende hierfür den Remix von Workouts Music Source: https://youtu.be/7FX-0gtVbkY – er dauert knapp 46 Minuten, setzt sich aus einem vierminütigen Warm-up und 8 vierminütigen Tabata-Intervallen mit anschließender einminütiger Pause zusammen.

Heute will ich euch eine von vielen Übungskombinationen als Anreiz mit auf den Weg geben. Ich habe nie einen fixen Übungsablauf, sondern variiere die Übungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, so wird mir nie fad und jede Muskelgruppe wird mal mehr mal weniger intensiv beansprucht. Die Übungen könnt ihr natürlich je nachdem worauf ihr den Fokus setzt, kunterbunt kombinieren und auch die Reihenfolge ist jedem selbst überlassen. In der Regel gilt aber: anstrengende Übungen lieber zu Beginn, denn da hat man noch am meisten Power 🙂

Trainingsplan

Warm-up (4 Minuten): Gelenke aufwärmen (Schulter kreisen usw.), Bodyweight Squats, Ausfallschritte, ein paar Sit-ups, Liegestütz – und was ihr sonst noch  gerne als Warum-Up habt.

Übungskombination 1: Russian-Twist & Seitliche Crunches (links, rechts im Wechsel)

Übungskombination 2: Latzug an der Maschine & Liegestütz

Übungskombination 3: Beinpresse eng & Beinpresse breiter Stand

Übungskombination 4: Schulterdrücken mit Langhantel & Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Übungskombination 5: Überkopf-Trizepsdrücken (mit Kurzhantel) & Goblet-Squats

Übungskombination 6: Seitheben mit Kurzhanteln & Bizepscurls mit Kurzhanteln

Übungskombination 7: Flys am Kabelzug & Bizepscurls von oben am Kabelzug

Übungskombination 8: Beckenlift mit Zusatzgewicht & Sit-Ups

Tabata zusammengefasst: 1 Intervall bzw. 1 Runde = 4 Minuten = 8 x 20 Sekunden Belastung + 8 x 10 Sekunden Pause

Viel Spaß beim Ausprobieren 🙂 Freue mich auf Feedback!

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